DASH. Estrategia para reducir la Presión Arterial

¿Sufre usted de Hipertensión Arterial (Presión Arterial elevada)?   Para el control de la presión arterial es necesario hacer mucho, las personas usualmente creen que las visitas a su médico de cabecera y  tomar los medicamentos que se le receten es suficiente, olvidando actividades importantes como hacer cambios en su estilo de vida que incluyen modificaciones en la dieta, actividad física, perdida de peso, ejercicios, manejo del stress,  entre otros.

¿Por qué es tan importante la modificación de la dieta?

Los niveles de presión arterial se ven influenciados por el tipo de dieta que se tiene. Hoy por hoy muchas personas tienen como dieta ingerir alimentos chatarras, congelados, conservas, que tienen dentro de sus componentes altos contenidos de grasa, sales de sodio, elementos relacionados directamente con enfermedades cardiovasculares entre ellos de Hipertensión Arterial.

Por ello es necesario modificar nuestra forma de comer.

En la década de los 90 el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (US National Institute of Health) estudió los efectos de la dieta sobre la presión arterial y creó un régimen dietético para reducir la misma.  Conocido por sus siglas en ingles DASH (Dietary Aproaches to stop hypertension), es más que una dieta. Implica un plan de comida balanceado en conjunto con modificaciones de los estilos de vida.

DASH se fundamenta en 5 estrategias básicas:

1. Define grupos específicos de alimentos que se deben consumir.
2. Ajusta el consumo de sal.
3. Aumenta el consumo de frutas y vegetales.
4. Incorpora el ejercicio.
5. Sugiere modificaciones de hábitos.

  Define grupos específicos de alimentos que se deben consumir

DASH no propone un cambio al vegetarianismo. Recomienda utilizar:

• Cereales de preferencia integrales
• Carnes
• Pescado
• Frutas y vegetales
• Lácteos bajos en grasa.

Además, se pide disminuir los carbohidratos refinados, las grasas y la sal.

Al seguir esta dieta se espera que la cantidad de calorías diarias que se obtienen esté entre 1,700 y 3,100 calorías/día.

¿Cuánto se debe comer de cada uno de estos alimentos?

Les ofrecemos algunas sugerencias:

Granos enteros               6 a 8 porciones/día

Vegetales                           4 a 5 porciones/día

Frutas                                   4 a 5 porciones/día

Lácteos bajos en grasa  2 a 3 porciones/día

Grasas y aceites               2 a 3 porciones/día

Dulces y azúcares            menos de 5 porciones por semana

Sal                                         menos de 2.3 gramos / día

 

¿Cómo medimos las porciones?

Te daremos algunos ejemplos.

Cuando hablamos de 1 porción, nos estamos refiriendo a:

• 1 rebanada de pan
• 8 onzas de leche
• 1 taza de vegetales crudos
• ½ taza de vegetales cocidos
• ½ taza de arroz blanco.

De forma general, lo que tenemos que tener claro es la necesidad de disminuir los carbohidratos refinados, la sal, las grasas y  aumentar las frutas y vegetales, las carnes blancas etc. En resumen, el balance es la clave.

 

  Ajustar el consumo de sal.

El sodio es necesario en la dieta, el problema es que nuestras dietas están muy cargadas de él. DASH no propone eliminar por completo la sal de las comidas, en cambio, reducirlo hasta un mínimo.

Usualmente se ingiere un aproximado de 3.3 g de sal por día. Se quiere reducir su consumo a niveles entre 2.3 a 1.5 g /día.

Sabias que….

• Una lata de Tuna tiene 240mg de sal.
• Una lata de sopa de fideos tiene 390mg de sal.
• ¿Conoces los cubitos de caldo de pollo?   Una porción representa ¼ del cubito y esta tiene 555mg de sal. Es decir, con un cubito en la comida llegas a tener 1.1 g de sal!
• Una hamburguesa de comida rápida tiene 600 mg de sal.
• Un paquete chico de papas fritas tiene 1.2 g sal.

¿Qué estrategias se pueden implementar para esto?

• Evitar alimentos enlatados o congelados, embutidos o sopas instantáneas ya que tienen un alto contenido de sal.
• Reducir condimentos para cocinar como los cubitos sazonadores, salsa china, ajinomoto.  Reemplazar la sal al cocinar por otros productos como el ajo, la vinagreta, el cilantro, culantro o cebollina.
• Evitar las comidas chatarras

 

  Aumentar el consumo de frutas y vegetales.

Las frutas y vegetales proveen varios beneficios, por lo que DASH propone doblar la cantidad.

• Contienen minerales como el potasio, calcio, magnesio que reducen los niveles de presión arterial.
• Contienen vitamina C que se relaciona con una disminución de la presión arterial a corto plazo.
• Contienen Licopenos, beta carotenos e isoflavinas que protegen al cuerpo contra el cáncer, osteoporosis, diabetes, embolismos etc.

 

 Incorporar una rutina de ejercicios.

Además de los beneficios que trae el ejercicio  para  la pérdida de peso,

• El ejercicio provoca un aumento de insulina en sangre, lo que favorece a la disminución de la glucosa sanguínea.
• Aumenta los niveles en sangre del Oxido Nítrico que ayuda a reducir la presión arterial.

 

  Cambio de hábitos.

Existen actividades dentro del estilo de vida que no solamente ponen en riesgo si no que hacen mucho más difícil la reducción de las cifras de presión arterial. Es por esto que se recomienda eliminar algunas, modificar e incorporar otras. Por ejemplo:

• Reducir la ingesta de bebidas alcohólicas.
• Bebidas energéticas, sodas
• Enlatados con sales conservantes
• Eliminar el tabaco y cualquier otra droga ilícita.
• Ser consciente de lo que se come aprendiendo a leer las etiquetas de los alimentos.  Se debe preferir aquellas con menor contenido de sodio. Si el alimento tiene una etiqueta que dice “bajo en sal” eso debe significar menos de 5mg de sodio / porción.
• Incluir rutinas de ejercicios

Cambiar nuestro estilo de vida, adoptando como norma el balance dentro de lo que comemos y hacemos,   nos puede alejar de enfermedades no transmisibles como lo son la Hipertensión.

Si ya es hipertenso, es importante adoptar estas modificaciones sin abandonar los medicamentos ni los controles con su médico de cabecera.

 

¡Buenos días!

Dra. Mercedes Rodríguez.