Porque es importante la fibra en la dieta.

la fibra en la dieta es importante para la digestión

Siempre escuchamos que la fibra forma  parte  importante en toda dieta, aún más si quieres reducir de peso o regularizar tu actividad intestinal.  Es por esto que nos parece interesante abordar este tema. Exploremos un poco al respecto.

¿A que llamamos fibra?

La fibra son sustancias que se encuentran en las plantas (frutas verduras, granos). Esta parte de la planta no se puede digerir, así que permanece en el intestino y allí ejerce su función para luego ser eliminada en las heces.

¿Por qué es tan importante la fibra en la dieta?

Ingerir las cantidades requeridas de fibra en la dieta forma parte de estilos de vida saludable y tiene muchos beneficios para la salud, entre ellos podemos mencionar:

  • La fibra le agrega volumen al alimento que está en el estómago y hace que la persona se sienta llena más rápido, esto ayuda a disminuir el comer compulsivamente y por consiguiente a reducir de peso.
  • Ayuda a la digestión.Permitiendo el paso de los alimentos por las vías intestinales de forma más suave.
  • Ayuda a prevenir el estreñimiento.Principalmente las fibras insolubles, absorben mucha agua y esto permite aumentar el volumen de las heces y estimular el movimiento del intestino. Por esto, también se debe tener siempre presente que la ingesta de agua es sumamente importante,  ya que si no tomamos suficiente cantidad de agua,  la fibra no puede ejercer esta función tan necesaria para nuestro bienestar.
  • Ayuda a los diabéticos a controlar los niveles de glucosa.La fibra en la dieta retrasa la absorción de los carbohidratos (hace que esta absorción sea más lenta), esto evita las elevaciones bruscas de glicemia en los diabéticos.
  • Ayuda a reducir los niveles de colesterol.Retrasa la absorción del colesterol y se adhiere a él, evitando que una cantidad de este sea absorbido, entonces es eliminado en las heces.
  • Las mujeres que comen más fibra en la dieta registran menos tumores mamarios.La agencia Reuters Health ha reportado en el mes de julio de este año los resultados preliminares de un estudio que se lleva a cabo en China,  en donde se intenta comprobar esta relación.

El estudio establece que se monitorizó a  un grupo de mujeres (710,000) por espacio de 10 años y el 2.4% de ellas desarrollaron tumores mamarios: Sin embargo, la incidencia en mujeres que tenían una dieta alta en fibra fue 11% menor.

Aunque esto no prueba que la fibra reduzca el riesgo de tumores mamarios, si hay una asociación que debe servir de estimulo para todas las mujeres.

¿Cuánto es el  requerimiento diario de fibra en la dieta?

Las guías recomiendan que las mujeres ingieran 25g al día mientras que el hombre 38g al día en la dieta.

¿Dónde se puede encontrar la fibra?

Recuerda que la fibra la podemos encontrar en frutas, vegetales y granos.

Frutas:                 Manzanas, guineo, melocotones, pera, mandarinas, ciruelas.

Vegetales:           Lechuga, zanahoria, espárragos, remolacha, brócoli.

Granos:                 Lentejas, frijoles negros, garbanzos, avena, palomitas de maíz, arroz integral, pan integral, pastas integrales.

¿Qué pasa si no ingerimos suficiente cantidad de fibra?

Si el estómago no ingiere suficiente cantidad de fibra en la dieta, el proceso de digestión se hace difícil, se pueden producir espasmos y dolores abdominales.

Al ingerir poca cantidad de fibra en la dieta, con el tiempo se podría desarrollar enfermedades como:

  • Estreñimiento
  • Hemorroides
  • Síndrome de colon irritable
  • Diverticulosis.
  • Cáncer de colon, recto o mama
  • Enfermedades del corazón.
  • Diabetes.

¿Es malo ingerir mucha fibra?

Sí, todos los excesos son malos.

Comer mucha fibra en la dieta puede producir dolores abdominales, flatulencias y mayor frecuencia en las deposiciones.

Como explicamos anteriormente, la fibra retrasa la absorción de ciertos nutrientes en el intestino. Ahora, si recibimos en exceso fibra en la dieta, podríamos presentar una deficiencia de nutrientes como el calcio, hierro, zinc, magnesio, fósforo, cobre y vitamina B12 entre otros. Esto pasa porque la fibra se puede adherir a estos elementos y así evitar que sean absorbidas, entonces se elimina por las heces.

Toda esta información nos sirve para de forma consciente, procurar ingerir la cantidad necesaria de fibra en la dieta ya que como podemos ver tiene muchísimos beneficios y nos permite adoptar estilos de vida saludables.

 ¡Que tengan un día excelente!

Dra. M. Rodríguez.